Як швидко заснути, якщо не хочеться: техніки засинання вночі та вдень

Іноді навіть втомлена людина не може швидко заснути. Проблеми із засинанням можуть з'явитися як уночі, так і вдень, коли потрібно поспати під час обідньої сієсти. Існують різні техніки засинання, які допомагають заспокоїти розум і тіло, сприяючи швидкому засинанню і якісному сну. У цій статті ми розглянемо ефективні методи, які допоможуть вам швидше заснути, навіть коли спати не хочеться.

Проблеми із засинанням — поширене явище. Майже третина дорослих страждають на хронічне безсоння. Проте навіть ті з нас, хто добре спить, все одно знайомі зі станом, коли годинами крутишся в ліжку і не можеш заснути.

Стрес і тривога — ось найчастіші причини проблем зі сном. На щастя, ми можемо відключити реакцію на стрес, активувавши інший природний процес, званий реакцією релаксації, і допомогти собі природним чином заснути.

Чому не виходить заснути: основні причини у дорослих, дітей і підлітків

Проблеми із засинанням можуть з'явитися у людей будь-якого віку — від дітей до дорослих і літніх. Ці труднощі можуть бути спричинені різними факторами, включно з психологічними, фізіологічними та поведінковими тригерами.

Основні причини безсоння у дорослих:

1. Стрес і тривога. Дорослі часто стикаються зі стресом на роботі чи в особистому житті та з фінансовими проблемами. Постійний стресовий або тривожний стан підіймає в організмі рівень гормону кортизолу, який перешкоджає розслабленню і засипанню.
2. Порушення режиму сну. Нерегулярний графік сну, викликаний позмінною роботою, частими чергуваннями або подорожами зі зміною часового поясу, може збити біологічний годинник і ускладнити засинання.
3. Кофеїн та алкоголь. Надмірне вживання цих напоїв, особливо в другій половині дня, негативно впливає на якість сну і здатність швидко заснути.
4. Захворювання. Хронічні болі, хвороби дихальних шляхів, серцево-судинні проблеми та інші медичні стани можуть заважати засинанню.
5. Неправильна гігієна сну. Незручне ліжко, шум, світло і використання електронних пристроїв перед сном можуть заважати розслабленню і засинанню.

Причини безсоння у дітей:

1. Порушення режиму сну. Нерегулярний час відходу до сну і пробудження, занадто пізній сон або пропуск денного сну можуть збивати біологічний годинник дитини.
2. Психологічні чинники. Страхи, тривога, збудження перед важливими подіями або надлишок емоцій не дають малюкові відпустити події прожитого дня і просто заснути.
3. Гіперактивність. Діти, особливо маленькі, часто відчувають труднощі із засинанням через надмірну активність перед сном.
4. Проблеми з животом. Кольки, газоутворення або інші проблеми з травленням можуть спричиняти дискомфорт і заважати швидкому засинанню.
5. Сон протягом дня. Якщо малюк занадто довго поспить вдень або ж подрімає ближче до вечора, то це порушить його біоритми та, звичайно, не дасть заснути вночі.

Чому не можуть спати підлітки:

1. Зсув біологічного годинника. У тінейджерів природним чином відбувається зсув циркадних ритмів, що робить їх бадьорішими ввечері та сонливими вранці. Це пов'язано з перебудовою організму.
2. Шкільний стрес і проблеми у стосунках. Підлітки часто відчувають стрес через навчання, іспити та соціальні взаємини, що заважає «відключити» думки перед сном.
3. Використання гаджетів, особливо ввечері. Проведення часу за смартфоном, планшетом і комп'ютером перед сном завдяки синьому світлу порушує вироблення мелатоніну (природного гормону сну) і заважає засинанню.
4. Неправильне харчування і стимулятори. Вживання кофеїну, енергетичних напоїв і нездорової їжі негативно впливає на здатність засинати.

Як швидко заснути вночі?

Швидке засинання вночі залежить від безлічі чинників, включно з вашим середовищем, режимом дня, харчуванням і психологічним станом. Застосовуючи деякі техніки та поради, ви зможете створити сприятливі умови для сну і поліпшити його якість. Якщо проблеми зі сном зберігаються, зверніться по допомогу до лікаря.

Підготовка до сну і режим

Правильна підготовка до сну і дотримання режиму дня відіграють ключову роль у забезпеченні якісного і швидкого засинання.

Регулярний режим сну:

1. Фіксований час відходу до сну і пробудження. Намагайтеся лягати й вставати в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допомагає вашому організму звикнути до певного графіка і покращує якість сну.
2. Створення ритуалів перед сном. Розробіть вечірні ритуали, які допоможуть вашому тілу та мозку налаштуватися на сон. Це можуть бути читання книги, тепла ванна або медитація.

Створення комфортного середовища:

1. Температура і вологість. Підтримуйте комфортну температуру в спальні, переважно до 20°C. Використовуйте зволожувач повітря, якщо повітря занадто сухе. Помірна вологість і прохолодна температура — чудові умови для міцного сну.
2. Темрява і тиша. Переконайтеся, що в кімнаті темно, використовуйте затемнювальні фіранки на вікнах (наприклад, штори «блекаут», які не пропускають до 95% світла) або маску для сну. Якщо навколо занадто шумно, скористайтеся вушними затичками або послухайте в навушниках білий шум. Повірте, інколи просто достатньо зробити в спальні темно і тихо, щоб швидко і міцно заснути.
3. Зручна постіль. Виберіть якісний матрац і подушку, які підходять саме вам. Спробуйте кілька видів подушок. Не думайте, що якщо ви на якійсь подушці спали все життя, то вона вам якраз і підходить. Ви можете здивуватися, спробувавши подушки іншої форми, розміру або щільності — часом це справді може позначитися на якості вашого засинання. Використовуйте м'які та приємні на дотик постільні приналежності.

Обмеження використання електронних пристроїв:

1. Зменшення екранного часу перед сном. За годину до сну вимкніть телевізор, комп'ютер і смартфон. Синє світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну. Уникайте взагалі дивитися в екрани.
2. Альтернативні заняття. Замість використання гаджетів, займіться чимось розслаблювальним: почитайте книжку, послухайте музику або запишіть свої думки в щоденник.

Коригування харчування та вживання напоїв:

1. Уникайте психостимуляторів. Не вживайте кофеїн і алкоголь у другій половині дня — вони можуть порушити ваш сон і викликати нічні пробудження.
2. Легка вечеря. Уникайте важкої та жирної їжі у вечірній час. Віддавайте перевагу легким закускам за кілька годин до сну, краще потіште себе овочевим салатом з оливковою олією або грецьким йогуртом.

Фізична активність:

1. Регулярні вправи. Займайтеся спортом помірно. Фізична активність покращує якість сну, проте намагайтеся не проводити інтенсивні тренування за 2-3 години до сну.
2. Розтяжка та йога. Ці практики перед сном допоможуть зняти напругу та розслабитися.

Техніка швидкого засинання вночі

Якщо підготовка до сну не приносить потрібного результату, спробуйте такі техніки швидкого засинання.

Метод «4-7-8»

Ляжте в ліжко, розслабтеся, заплющте очі. Робіть вдих через ніс протягом 4 секунд, після чого затримайте дихання на 7 секунд, і тільки після цього видихніть, але тривалість вашого видиху має дорівнювати 8 секундам. Повторіть цю техніку кілька разів, щоб заспокоїти нервову систему.

«Техніка спецвійська»

Цей спосіб швидко заснути був придуманий для військових, яким потрібно в найкоротші терміни якісно відпочити. Подбайте про те, щоб у приміщенні не було сторонніх звуків і світлових сигналів. Ляжте на ліжко і схрестіть руки на грудях. Максимально розслабте очі, потім рот, обличчя, шию, плечі, руки, груди, стегна та ноги. Відчуйте, як кожен м'яз розслабляється.

Тепер найголовніше — правильно дихати. Зробіть спокійний звичайний вдих, а після нього дуже довгий видих. Такий вдих-видих повторюємо 10 разів. Не рухайтеся й не розплющуйте очей. Але можете візуалізувати, що ви ніжитеся під сонечком на природі чи на пляжі. І ви незабаром заснете.

Прогресивна м'язова релаксація

Напружте і розслабте кожну групу м'язів тіла по черзі, починаючи з голови й закінчуючи стопами. Це допомагає зняти фізичне напруження і розслабитися.

Робити техніку потрібно таким чином:

• для початку високо підніміть брови й напружте м'язи чола на 5 секунд, потім розслабтеся;
• посміхніться якомога ширше і затримайте цю посмішку на 5 секунд, потім знову розслабтеся;
• заплющтеся міцно-міцно, теж на 5 секунд, після чого повністю розслабте повіки;
• закиньте голову якомога далі назад і замріть у цьому положенні знову на 5 секунд, після чого з повним розслабленням поверніться у вихідну позицію.

Лежачи зручно на ліжку, напружуйте всі м'язи, рухаючись зверху вниз, поки не досягнете стоп. Після закінчення техніки ви зможете швидко заснути.

Додаткові поради

Використовуйте уявлення, якщо хочете заснути. Уявляйте спокійне і затишне місце, де ви почуваєтеся безпечно і розслаблено. Це може бути пляж, ліс або гори. Візуалізація та уява допомагають абстрагуватися від стресу та заспокоїтися.

Також ведіть щоденник. Записуйте свої думки та турботи в блокнот перед сном. Це допомагає звільнити розум від тривожних думок і налаштуватися на відпочинок.

Використання ароматерапії теж дуже ефективне. Деякі ефірні олії, такі як лаванда, ромашка та іланг-іланг, мають заспокійливі властивості. Використовуйте аромалампу або нанесіть кілька крапель на область скронь.

Як швидко заснути вдень?

Багато людей дотримуються графіка, який вимагає від них працювати вночі та спати вдень. У той час як деякі досить швидко пристосовуються до цього розпорядку, в інших виникають проблеми із засинанням у світлий час доби через невідповідність між циркадним ритмом організму і природними циклами освітлення. Приблизно 18,5% тих, хто працює в нічну зміну, відповідають діагностичним критеріям безсоння порівняно з 8,6% працівників денної зміни.

Спочатку виробити режим денного сну може бути досить складно, але вжиття певних заходів удома і дотримання правил гігієни сну можуть прискорити цей процес і допомогти вам відпочивати достатню кількість часу.

У який час і скільки спати вдень?

Оптимальний час для денного сну:

1. Післяобідній час. Це середина дня, приблизно між 13 і 15 годинами. У цей період рівень бадьорості природно знижується, що робить засинання легшим, а сон кориснішим.
2. Уникайте пізнього денного сну. Намагайтеся не спати пізно ввечері, оскільки це може порушити нічний сон і зробити засинання важким.

Тривалість денного сну:

1. Короткий сон (20-30 хвилин). Цей проміжок часу ідеально підходить для швидкого відновлення сил без занурення в глибокий сон, що може викликати відчуття сонливості після пробудження.
2. Сон середньої тривалості (60 хвилин). Допомагає поліпшити когнітивні функції та пам'ять. Проте після такого сну може бути відчуття легкої сонливості.
3. Тривалий сон (90 хвилин). Повний цикл сну, який включає легкі та глибокі фази. Такий сон може істотно підвищити рівень енергії та поліпшити когнітивні здібності, але підходить не всім і може ускладнити нічний відпочинок.

Техніка швидкого засинання вдень

Створіть сприятливі обставини для сну. Використовуйте затемнювальні штори або маску для сну, щоб створити темряву. Переконайтеся, що в кімнаті тихо, або використовуйте вушні затички. Рекомендується, щоб у приміщенні температура була близько 18-20°C.

Також переконайтеся, що телефон та інші гаджети вимкнені або переведені в беззвучний режим. Не вживайте психостимулюючі напої перед денним сном, виключіть кофеїн і цукор, бо вони можуть заважати засинанню.

Між іншим, легкий перекус перед сієстою, наприклад, йогурт або банан, може допомогти вам швидше заснути. Уникайте важкої їжі, яка викликає дискомфорт.

Коли всі умови для сну готові, використовуйте одну з описаних вище технік засинання, найкраще метод «4-7-8» або «техніку спецвійська».

Якщо денний сон стає регулярною частиною вашого розпорядку дня, ви помітите поліпшення загального самопочуття і підвищення рівня енергії.

Лайфхаки та поради, як швидко засинати в будь-яких умовах

Наука про сон називає час, необхідний вам для засинання, затримкою початку сну. Цей термін використовується для опису того, скільки часу вам знадобиться, щоб перейти від абсолютного неспання до абсолютного сну.

Після вимкнення світла в нормі вам знадобиться близько 10-20 хвилин, щоб заснути. Але не хвилюйтеся, якщо це займе у вас трохи більше або менше часу, оскільки це не обов'язково ознака поганого сну.

Згідно з рекомендаціями Національного фонду сну Америки хорошій якості сну відповідає час засинання до 30 хвилин. Також у рекомендаціях йдеться про те, що тривалість засинання до 45-60 хвилин, є показником поганого сну в усіх вікових групах, за винятком літніх людей.

Зверніть увагу, що навіть якщо ви засинаєте за 30 хвилин, але потім все одно прокидаєтеся втомленим, то це свідчить про погану якість сну. Ви можете зробити певні кроки, щоб поліпшити швидкість засинання.

Лайфхаки та техніки сну, які допоможуть швидко заснути:

1. Прийміть теплий душ, ванну з аромаолією (наприклад, лавандовою) або зробіть гарячу ванночку для ніг. Тепла вода допомагає розслабитися і прискорює засинання. Проводьте спокійні водні процедури протягом 20-30 хвилин перед сном.
2. Знизьте температуру в кімнаті. Хоча рекомендується підтримувати в спальні температуру до 20°C, але все ж найкраще сприяє засипанню прохолодне повітря близько 15-16°C. Відкрийте кватирку або увімкніть кондиціонер.
3. Використовуйте грілку для ніг у ліжку. Це допоможе поліпшити кровообіг і прискорить засинання. Найефективніше працює в поєднанні з прохолодним повітрям у кімнаті.
4. Спробуйте теплий напій перед сном. Чашка трав'яного чаю, наприклад, з ромашкою або мелісою, допоможе розслабитися. Також відмінно діє склянка гарячого молока.
5. Розгляньте приймання мелатоніну. Це гормон сну, який нормалізує циркадні ритми та покращує засинання. Приймати препарат потрібно не раніше, ніж за годину до сну. За порадою фізіологів, більшості людей достатньо дозування 2-3 мг перед сном, але перед прийманням обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
6. Лягайте спати тільки тоді, коли ви вже почуваєтеся сонним. Якщо ви енергійні й не хочете спати, то проведення часу в ліжку може викликати дискомфорт, негативні емоції та нескінченний потік думок. Якщо ви лягли в ліжко, але вам не хочеться спати, не змушуйте себе лежати в темряві, а також не дивіться в смартфон або планшет. Краще займіться якимось спокійним заняттям перед сном: почитайте книжку, просто посидьте і послухайте запис зі звуками природи, поговоріть на приємні теми з близькою людиною або вийдіть на балкон подихати повітрям. Коли захочеться спати, вирушайте в ліжко, і ви зможете швидко зануритися в сон.

Ці методи допоможуть вам швидко заснути, тому що вони вас розслаблюють. Увійшовши в розслаблений стан, ви зможете швидко і легко заснути. Опанування цими техніками може зайняти деякий час, але вони можуть допомогти вам швидко засинати.

Список використаної літератури

1. How to Fall Asleep Fast: 5 Tested Strategies / sleepfoundation.org;
2. How to Fall Asleep Faster & Sleep Better at Night / wikihow.com;
3. How to Fall Asleep Fast (in Five Minutes or Less) / amerisleep.com;
4. Relaxation Exercises To Help Fall Asleep / sleepfoundation.org;
5. Serious sleep hacks that really work / sleepcycle.com.