Как быстро уснуть, если не хочется: техники засыпания ночью и днем

Иногда даже уставший человек не может быстро заснуть. Проблемы с засыпанием могут появиться как ночью, так и днем, когда нужно поспать во время обеденной сиесты. Существуют различные техники засыпания, которые помогают успокоить разум и тело, способствуя быстрому засыпанию и качественному сну. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы, которые помогут вам быстрее заснуть, даже когда спать не хочется.

Проблемы с засыпанием — распространенное явление. Почти треть взрослых страдают хронической бессонницей. Однако даже те из нас, кто хорошо спит, все равно знакомы с состоянием, когда часами ворочаешься в постели и не можешь уснуть.

Стресс и тревога — вот самые частые причины проблем со сном. К счастью, мы можем отключить реакцию на стресс, активировав другой естественный процесс, называемый реакцией релаксации, и помочь себе естественным образом заснуть.

Почему не получается уснуть: основные причины у взрослых, детей и подростков

Проблемы с засыпанием могут появиться у людей любого возраста — от детей до взрослых и пожилых. Эти трудности могут быть вызваны различными факторами, включая психологические, физиологические и поведенческие триггеры.

Основные причины бессонницы у взрослых:

1. Стресс и тревога. Взрослые часто сталкиваются со стрессом на работе, в личной жизни и финансовыми проблемами. Постоянное стрессовое или тревожное состояние поднимает в организме уровень гормона кортизола, который препятствует расслаблению и засыпанию.
2. Нарушение режима сна. Нерегулярный график сна, вызванный посменной работой, частыми дежурствами или путешествиями со сменой часового пояса, может сбить биологические часы и затруднить засыпание.
3. Кофеин и алкоголь. Чрезмерное употребление этих напитков, особенно во второй половине дня, негативно влияет на качество сна и способность быстро заснуть.
4. Заболевания. Хронические боли, болезни дыхательных путей, сердечно-сосудистые проблемы и другие медицинские состояния могут мешать засыпанию.
5. Неправильная гигиена сна. Неудобная постель, шум, свет и использование электронных устройств перед сном могут мешать расслаблению и засыпанию.

Причины бессонницы у детей:

1. Нарушение режима сна. Нерегулярное время отхода ко сну и пробуждения, слишком поздний сон или пропуск дневного сна могут сбивать биологические часы ребенка.
2. Психологические факторы. Страхи, тревога, возбуждение перед важными событиями или переизбыток эмоций не дают малышу отпустить происшествия прожитого дня и просто уснуть.
3. Гиперактивность. Дети, особенно маленькие, часто испытывают трудности с засыпанием из-за чрезмерной активности перед сном.
4. Проблемы с животом. Колики, газообразование или другие проблемы с пищеварением могут вызывать дискомфорт и мешать быстрому засыпанию.
5. Сон в течение дня. Если кроха слишком долго поспит днем или же вздремнет ближе к вечеру, то это нарушит его биоритмы и, конечно, не даст уснуть ночью.

Почему не могут спать подростки:

1. Сдвиг биологических часов. У тинейджеров естественным образом происходит сдвиг циркадных ритмов, что делает их более бодрыми вечером и сонливыми утром. Это связано с перестройкой организма.
2. Школьный стресс и проблемы в отношениях. Подростки часто испытывают стресс из-за учебы, экзаменов и социальных взаимоотношений, что мешает «отключить» мысли перед сном.
3. Использование гаджетов, особенно вечером. Времяпровождение за смартфоном, планшетом и компьютером перед сном из-за синего света нарушает выработку мелатонина (естественного гормона сна) и мешает засыпанию.
4. Неправильное питание и стимуляторы. Употребление кофеина, энергетических напитков и нездоровой пищи негативно влияет на способность засыпать.

Как быстро уснуть ночью?

Быстрое засыпание ночью зависит от множества факторов, включая вашу обстановку, режим дня, питание и психологическое состояние. Применяя некоторые техники и советы, вы сможете создать благоприятные условия для сна и улучшить его качество. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь за помощью к врачу.

Подготовка ко сну и режим

Правильная подготовка ко сну и соблюдение режима дня играют ключевую роль в обеспечении качественного и быстрого засыпания.

Регулярный режим сна:

1. Фиксированное время отхода ко сну и пробуждения. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему организму привыкнуть к определенному графику и улучшает качество сна.
2. Создание ритуалов перед сном. Разработайте вечерние ритуалы, которые помогут вашему телу и мозгу настроиться на сон. Это могут быть чтение книги, теплая ванна или медитация.

Создание комфортной обстановки:

1. Температура и влажность. Поддерживайте комфортную температуру в спальне, предпочтительно до 20°C. Используйте увлажнитель воздуха, если воздух слишком сухой. Умеренная влажность и прохладная температура — отличные условия для крепкого сна.
2. Темнота и тишина. Убедитесь, что в комнате темно, используйте затемняющие занавески на окнах (например, шторы «блекаут», которые не пропускают до 95% света) или маску для сна. Если вокруг слишком шумно, воспользуйтесь берушами или послушайте в наушниках белый шум. Поверьте, иногда просто достаточно сделать в спальне темно и тихо, чтобы быстро и крепко уснуть.
3. Удобная постель. Выберите качественный матрас и подушку, которые подходят именно вам. Попробуйте несколько видов подушек. Не думайте, что если вы на какой-то подушке спали всю жизнь, то она вам как раз и подходит. Вы можете удивиться, попробовав подушки другой формы, размера или плотности — порой это действительно может сказаться на качестве вашего засыпания. Используйте мягкие и приятные на ощупь постельные принадлежности.

Ограничение использования электронных устройств:

1. Уменьшение экранного времени перед сном. За час до сна выключите телевизор, компьютер и смартфон. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Избегайте вообще смотреть в экраны.
2. Альтернативные занятия. Вместо использования гаджетов, займитесь чем-то расслабляющим: почитайте книгу, послушайте музыку или запишите свои мысли в дневник.

Корректировка питания и употребления напитков:

1. Избегайте психостимуляторов. Не употребляйте кофеин и алкоголь во второй половине дня — они могут нарушить ваш сон и вызвать ночные пробуждения.
2. Легкий ужин. Избегайте тяжелой и жирной пищи в вечернее время. Отдавайте предпочтение легким закускам за несколько часов до сна, лучше порадуйте себя овощным салатом с оливковым маслом или греческим йогуртом.

Физическая активность:

1. Регулярные упражнения. Занимайтесь спортом умеренно. Физическая активность улучшает качество сна, однако старайтесь не проводить интенсивные тренировки за 2-3 часа до сна.
2. Растяжка и йога. Эти практики перед сном помогут снять напряжение и расслабиться.

Техника быстрого засыпания ночью

Если подготовка ко сну не приносит нужного результата, попробуйте следующие техники быстрого засыпания.

Метод «4-7-8»

Лягте в кровать, расслабьтесь, закройте глаза. Совершайте вдох через нос в течение 4 секунд, после чего задержите дыхание на 7 секунд, и только после этого выдохните, но продолжительность вашего выдоха должна быть равна 8 секундам. Повторите эту технику несколько раз, чтобы успокоить нервную систему.

«Техника спецназа»

Этот способ быстро уснуть был придуман для военных, которым нужно в кратчайшие сроки качественно отдохнуть. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении не было посторонних звуков и световых сигналов. Лягте на кровать и скрестите руки на груди. Максимально расслабьте глаза, потом рот, лицо, шею, плечи, руки, грудь, бедра и ноги. Почувствуйте, как каждая мышца расслабляется.

Теперь самое главное — правильно дышать. Сделайте спокойный обычный вдох, а после него очень длинный выдох. Такой вдох-выдох повторяем 10 раз. Не двигайтесь и не открывайте глаза. Но можете визуализировать, что вы нежитесь под солнышком на природе или на пляже. И вы вскоре уснете.

Прогрессивная мышечная релаксация

Напрягите и расслабьте каждую группу мышц тела поочередно, начиная с головы и заканчивая стопами. Это помогает снять физическое напряжение и расслабиться.

Делать технику нужно следующим образом:

• для начала высоко поднимите брови и напрягите мышцы лба на 5 секунд, затем расслабьтесь;
• улыбнитесь как можно шире и задержите эту улыбку на 5 секунд, потом снова расслабление;
• зажмурьтесь крепко-крепко, тоже на 5 секунд, после чего полностью расслабьте веки;
• закиньте голову как можно дальше назад и замрите в этом положении опять на 5 секунд, после чего с полным расслаблением вернитесь в исходную позицию.

Лежа удобно на кровати, напрягайте все мышцы, двигаясь сверху вниз, пока не достигнете стоп. По окончании техники вы сможете быстро уснуть.

Дополнительные советы

Используйте мысленное представление, если хотите уснуть. Представляйте спокойное и уютное место, где вы чувствуете себя безопасно и расслабленно. Это может быть пляж, лес или горы. Визуализация и воображение помогают отвлечься от стресса и успокоиться.

Также ведите дневник. Записывайте свои мысли и заботы в блокнот перед сном. Это помогает освободить ум от тревожных мыслей и настроиться на отдых.

Использование ароматерапии тоже очень эффективно. Некоторые эфирные масла, такие как лаванда, ромашка и иланг-иланг, обладают успокаивающими свойствами. Используйте аромалампу или нанесите несколько капель на область висков.

Как быстро уснуть днем?

Многие люди следуют графику, который требует от них работать ночью и спать днем. В то время как некоторые довольно быстро приспосабливаются к этому распорядку, у других возникают проблемы с засыпанием в светлое время суток из-за несоответствия между циркадным ритмом организма и естественными циклами освещения. Примерно 18,5% работающих в ночную смену соответствуют диагностическим критериям бессонницы по сравнению с 8,6% работников дневной смены.

Поначалу выработать режим дневного сна может быть довольно сложно, но принятие определенных мер дома и соблюдение правил гигиены сна могут ускорить этот процесс и помочь вам отдыхать достаточное количество времени.

В какое время и сколько спать днем?

Оптимальное время для дневного сна:

1. Послеобеденное время. Это середина дня, примерно между 13 и 15 часами. В этот период уровень бодрствования естественно снижается, что делает засыпание более легким, а сон полезным.
2. Избегайте позднего дневного сна. Старайтесь не спать поздним вечером, так как это может нарушить ночной сон и сделать засыпание трудным.

Длительность дневного сна:

1. Короткий сон (20-30 минут). Этот промежуток времени идеально подходит для быстрого восстановления сил без погружения в глубокий сон, что может вызвать ощущение сонливости после пробуждения.
2. Сон средней продолжительности (60 минут). Помогает улучшить когнитивные функции и память. Однако после такого сна может быть ощущение легкой сонливости.
3. Длительный сон (90 минут). Полный цикл сна, который включает легкие и глубокие фазы. Такой сон может существенно повысить уровень энергии и улучшить когнитивные способности, но подходит не всем и может затруднить ночной отдых.

Техника быстрого засыпания днем

Создайте благоприятную обстановку для сна. Используйте затемняющие шторы или маску для сна, чтобы создать темноту. Убедитесь, что в комнате тихо, или используйте беруши. Рекомендуется, чтобы в помещении температура была около 18-20°C.

Также убедитесь, что телефон и другие гаджеты отключены или переведены в беззвучный режим. Не употребляйте психостимулирующие напитки перед дневным сном, исключите кофеин и сахар, так как они могут мешать засыпанию.

Между прочим, легкий перекус перед сиестой, например, йогурт или банан, может помочь вам быстрее уснуть. Избегайте тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт.

Когда все условия для сна готовы, используйте одну из описанных выше техник засыпания, лучше всего метод «4-7-8» или «технику спецназа».

Если дневной сон становится регулярной частью вашего распорядка дня, вы заметите улучшение общего самочувствия и повышения уровня энергии.

Лайфхаки и советы, как быстро засыпать в любых условиях

Наука о сне называет время, необходимое вам для засыпания, задержкой начала сна. Этот термин используется для описания того, сколько времени вам потребуется, чтобы перейти от абсолютного бодрствования к абсолютному сну.

После выключения света в норме вам потребуется около 10-20 минут, чтобы заснуть. Но не волнуйтесь, если это займет у вас немного больше или меньше времени, поскольку это не обязательно признак плохого сна.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна Америки хорошему качеству сна соответствует время засыпания до 30 минут. Также в рекомендациях говорится, что длительность засыпания до 45-60 минут, является показателем плохого сна во всех возрастных группах за исключением пожилых людей.

Обратите внимание, что даже если вы засыпаете за 30 минут, но потом все равно просыпаетесь уставшим, то это говорит о плохом качестве сна. Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить скорость засыпания.

Лайфхаки и техники сна, которые помогут быстро заснуть:

1. Примите тёплый душ, ванну с аромамаслами (например, лавандовым) или сделайте горячую ванночку для ног. Тёплая вода помогает расслабиться и ускоряет засыпание. Проводите спокойные водные процедуры в течение 20-30 минут перед сном.
2. Понизьте температуру в комнате. Хотя рекомендуется поддерживать в спальне температуру до 20°C, но все же лучше всего способствует засыпанию прохладный воздух около 15-16°C. Откройте форточку или включите кондиционер.
3. Используйте грелку для ног в кровати. Это поможет улучшить кровообращение и ускорит засыпание. Эффективнее всего работает в сочетании с прохладным воздухом в комнате.
4. Попробуйте тёплый напиток перед сном. Чашка травяного чая, например, с ромашкой или мелисой, поможет расслабиться. Также отлично действует стакан горячего молока.
5. Рассмотрите приём мелатонина. Это гормон сна, который нормализует циркадные ритмы и улучшает засыпание. Принимать препарат нужно не ранее, чем за час до сна. По совету физиологов, большинству людей достаточно дозировки 2-3 мг перед сном, но перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
6. Ложитесь спать только тогда, когда вы уже чувствуете себя сонным. Если вы энергичны и не хотите спать, то времяпровождение в постели может вызвать дискомфорт, негативные эмоции и нескончаемый поток мыслей. Если вы легли в постель, но вам не хочется спать, не заставляйте себя лежать в темноте, а также не смотрите в смартфон или планшет. Лучше займитесь каким-то спокойным занятием перед сном: почитайте книгу, просто посидите и послушайте запись со звуками природы, поговорите на приятные темы с близким человеком или выйдите на балкон подышать воздухом. Когда захочется спать, отправляйтесь в постель, и вы сможете быстро погрузиться в сон.

Эти методы помогут вам быстро заснуть, потому что они вас расслабляют. Войдя в расслабленное состояние, вы сможете быстро и легко заснуть. Это методы, которые могут занять некоторое время, чтобы их освоить, но они могут помочь вам быстро засыпать.

Список использованной литературы

1. How to Fall Asleep Fast: 5 Tested Strategies / sleepfoundation.org;
2. How to Fall Asleep Faster & Sleep Better at Night / wikihow.com;
3. How to Fall Asleep Fast (in Five Minutes or Less) / amerisleep.com;
4. Relaxation Exercises To Help Fall Asleep / sleepfoundation.org;
5. Serious sleep hacks that really work / sleepcycle.com.